Какие риски для жизни несёт ожирение?
Семь правил нормального веса
Потеря веса не происходит в одночасье. Если вы пытаетесь похудеть быстро, это ненадолго. Подумайте о своем весе, как о другом образе жизни. Только долгосрочные, реалистичные изменения в ваших привычках дадут наилучшие результаты.
1. Посчитаем преимущества нормального веса
- Легкость, меньше усталости
- Всегда есть ваш размер одежды в магазинах
- Меньше тяжесть и боль в ногах
- Уровень сахара в крови стремится к норме
- Уменьшение веса на 5 кг, снижает высокое артериальное давление ̴ 1кг – 1 мм рт.ст
Чтобы понять действительно у вас лишние для здоровья килограммы или нет
2. Контролируем свои параметры
ИМТ – индекс массы тела
Масса тела в килограммах/(рост в метрах)2
Норма до 25
ОТ –объем талии
Норма у женщин – до 80 см, у мужчин до 94 см
Факт:самый опасный жир находится в области живота, внутри и под кожей. Именно он повышает риск сахарного диабета и смерти от болезней сердца и сосудов.
Количество килокалорий в пище
Норма 25-30 ккал на 1 кг вашего нормального веса
В новых национальных клинических рекомендациях 2017 года «Диагностика, лечение, профилактика ожирения и ассоциированных с ним заболеваний» введен специальный показатель «индекс висцерального ожирения» - ИВО
Расчет ИВО:
Мужчины: ИВО(VAI) = (ОТ / 39,68 + (1,88 × ИМТ)) × (ТГ/1.03) × (1,31/ЛПВП)
Женщины: ИВО(VAI) = (ОТ/36.58 + (1,89 × ИМТ)) × (ТГ/0,81) × (1,52/ЛПВП)
ИВО (VAI) = 1 для здоровых пациентов с нормальным ИМТ, распределением жировой массы, уровнями ЛПВП и ТГ.
Повозрастные показатели ИВО, при превышении которых сердечно-сосудистый риск резко возрастает:
<30 лет — 2,52
30–42 лет — 2,23
42–52 года — 1,92
52–66 лет — 1,93
> 66 лет — 2,00
Чтобы посчитать свой ИВО, нужно знать уровень ЛПВП (липопротеидов высокой плотности) и ТГ (триглицеридов). Эти показатели определяются по анализу крови в лаборатории любых клинико-диагностических центрах.
3.Вводим полезные привычки
Уменьшайте в рационе сахар и жир
Не держите дома ту еду, от которой хотите отказаться
Составляйте список нужных продуктов, чтобы избежать импульсных покупок в магазине
Пейте воду 30 мл на 1 кг веса
Спите не меньше 8 часов, во сне вырабатывается гормон сытости
Простите себя за нарушения в питании и лишний вес, просто делайте все, что можете
Подружитесь с теми, кто успешно снизил и поддерживает свой вес
4. Пользуемся СМАРТ помощниками
Технические новинки помогут вам в контроле за весом
Приложения в смартфоне.
Позволяют легко и просто отслеживать потребляемые вами калории и подсчитывать калории, которые вы сжигаете. Контролировать БЖУ и микроэлементы, которые потребляете. Регулировать физическую нагрузку. Нужно просто ввести имя продукта или отсканировать штрих-код, чтобы вся пища была проанализирована и учтена.
СМАРТ весы
Позволяют следить не просто за килограммами, а их распределением на мышцы, кости, жир и воду.
5.Применяем полезные добавки к питанию
Пищевые волокна, клетчатка 30-40 гр в день. Входит в Глобальные Практические Рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации по лечению ожирения.
Пиколинат хрома, до 200 мг в день. При его недостатке повышается тяга к сладкому.
Левокарнитин. При физической нагрузке ускоряет сжигание жира в клетках.
6. Подключаем физическую нагрузку
Ваши мышцы сжигают жир и калории, поэтому силовая нагрузка и кардиотренировки необходимы для снижения веса. Простые приседания и ходьба со скоростью 5-6 км в час, помогут вам в достижении цели.
7. Избавляемся от мифов
Стакан воды перед едой не помогает худеть, а во время еды не ухудшает пищеварение
Голод после 6 часов вечера не снижает вес
Диеты на «одном» продукте нарушают обмен веществ и не дают поддержать результат
Мочегонные и слабительные не средства для снижения веса, это лекарства с серьезными побочными эффектами
Эффективных «жиросжигателей» не существует, работает только здоровый образ жизни
