Магний: для спокойствия и не только
Ученые всего мира единодушны во мнении, что дефицит магния – серьезная проблема современного человека. Масштаб ее оценить сложно (по разным данным, страдают от 30% до 90% взрослого населения), потому что простое определение содержания магния в сыворотке крови не дает достаточной информации. Почти весь магний находится внутри клеток, и только около 1% – в крови, где его уровень снижается в последнюю очередь, после расходования клеточных запасов. То есть, нормальное количество магния в крови вовсе не исключает его дефицит, а если его содержание в крови снижено, значит, в тканях его не осталось вовсе!
В каждом из нас – почти столовая ложка магния, примерно 25 граммов. Весьма существенное количество, поэтому он относится к макроэлементам.
Как заподозрить недостаток магния?
Плохой сон, утомляемость, раздражительность, перебои в сердце, повышение давления, судороги в мышцах, ползание «мурашек». У женщин - еще такая неприятность, как предменструальный синдром. Бытовое объяснение таких симптомов обычно следующее: «Много нервничаю, мало отдыхаю». Но ведь это типичные проявления нехватки магния в организме! Замкнутый круг: стресс повышает расход магния, приводя к его дефициту, а недостаток магния снижает устойчивость к стрессу. В запущенных случаях возможен инфаркт миокарда, инсульт, опасные формы аритмии; во время беременности – аномалии развития плода.
Частой причиной недостатка магния выступает плохое питание, увлечение жесткими диетами. Богаты магнием зелень, капуста, отруби, бобовые, орехи и семечки… Не на каждом столе они - частые гости. Хотя, даже при достаточном потреблении «магниевых» продуктов, нет никаких гарантий, что он на достаточном уровне, и вот почему:
- Не дают усвоиться магнию рафинированные продукты, сахар, фастфуд, пища с высоким содержанием животного жира и белка;
- Повышают расход магния стрессы, алкоголь, физические нагрузки, беременность;
- Ускоряют выведение магния мочегонные, комбинированные контрацептивы, некоторые антибиотики, глюкокортикостероиды, кофеин-содержащие напитки.
К перечисленным факторам риска можно добавить пожилой возраст, заболевания желудка и кишечника, ожирение, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы.
Избыток магния – состояние намного более редкое. Передозировать его продуктами практически невозможно, а вот случаи с бесконтрольным применением магнийсодержащих антацидов – известный факт. Уровень магния регулируется, в основном, путем его выведения почками. Определить уровень этого важного макроэлемента в организме поможет анализ на содержание магния в суточной моче. Кроме этого, современные лаборатории располагают возможностями определения содержания магния в волосах.
Основная роль магния
В общем, все его роли - основные. Без магния не работает ни одна система, орган или клетка организма. Он отвечает за иммунитет, стабильность генетического материала, образование энергии в клетках, здоровый сон, устойчивость к стрессу, правильный сердечный ритм и давление крови, выведение токсинов, работу почек, минеральную плотность костей. Каждый знает, что для здоровых костей нужен кальций. Но не всем известно, что кальций обязательно нужно уравновешивать магнием, иначе вреда может быть больше, чем пользы. Оптимальный пищевой рацион предполагает соотношение кальция и магния как 2:1.
Как выбрать препарат магния?
В состав фармацевтических препаратов магний входит в форме органических или неорганических солей. Суточная его потребность для взрослых - 400 мг. Усвоение магния из неорганических соединений (оксида, карбоната, сульфата) хуже, чем из органических, при этом риск слабительного действия (не для всех это неблагоприятная реакция!) - выше. Органические соединения, такие как цитрат, малат, аспарагинат магния, - обладают большей биодоступностью (полнотой всасывания) и лучше переносятся. Максимально усваивается магний из хелатных форм – соединений с аминокислотами, например, с глицином.
Помощники магния – витамины группы В, особенно В6 (пиридоксин). Он повышает усвоение магния, и способствует его удержанию в клетке. А вот с приемом пищи, содержащей большое количество клетчатки, применение магния лучше разграничить временным интервалом в 1,5-2 часа.
