Здоровый позвоночник: 5 советов по профилактике
Екатерина Эдуардовна Наконечная
врач-ревматолог
Боли в спине – это плата за прямохождение человека. Сегодня наш позвоночник перегружен лишним весом и при этом находится на «голодной» диете, то есть, не получает полноценного питания. Поэтому заболевания позвоночника начинаются с детства, а после 40 лет они есть у 100% современных людей. Разобравшись в физиологии позвоночника и усвоив пять основных способов сохранения его здоровья, вы с большой долей вероятности сможете избавить себя от проблем со спиной.
Почему спина болит?
Потому что нагрузка на позвоночник превосходит обеспечение его необходимыми ресурсами.
Позвоночник — это костный каркас спинного мозга. Через щели в этом каркасе из мозга выходят нервные волокна. Именно поэтому любое повреждение позвоночника, его неправильная работа, - затрагивает нервы, отзывается болью, чувством давления в спине или шее. Околопозвоночные мышцы спазмируются, что усиливает боль.
Самое частое повреждение позвоночника – остеохондроз и его последствия, - протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. Остеохондроз – это поражение хряща вследствие ухудшения его питания.
Позвоночник подвижен благодаря особой анатомической конструкции. Костные блоки – позвонки соединены между собой межпозвоночными дисками - прокладками хрящевой ткани, внутри которых находится гель. Диски — это амортизаторы: даже когда мы стоим, на каждый диск давит вес в 70 кг, а сидя получаем нагрузку в два раза большую! Под давлением межпозвоночный диск сжимается и начинает выпирать по краям позвонков; это - протрузия диска. А если хрящевая оболочка диска лопается, и гель выходит наружу, образуется грыжа диска. Протрузии и грыжи опасны тем, что они могут сдавить близлежащие нервы или даже спинной мозг.
Симптомов, сигнализирующих о проблемах позвоночника, много:
- постоянные или периодические боли в спине и шее; иногда она отдает в руки и ноги
- ослабление и потеря эластичности мышц спины;
- нарушение чувствительности в руках, ногах, покалывания, онемения, "мурашки";
- скованность и ощущение жжения в шее, пояснице;
- головные боли, головокружение, снижение зрения и слуха;
- ограничение подвижности в шее и спине;
- мышечная слабость в плече и руке;
- в редких случаях - нарушение деятельности органов мочевой и половой систем.
Межпозвоночные диски не имеют кровеносных сосудов: питательные вещества всасываются всей их поверхностью из окружающих тканей. Чем больше вы совершаете разнонаправленных движений, наклонов, поворотов, растяжек, тем интенсивнее питание хряща. Поскольку основное время суток мы проводим статично - ночью лежим, днем сидим, - то диски остаются без питания, обезвоженными, изменяются их форма и консистенция и, как следствие, они становятся хрупкими.
Рацион питания для позвоночника нужен особый. В первую очередь — это белок, а не углеводы, которыми изобилует современная пища. Дефицит белка серьезно влияет на позвоночник.
Существуют и специфические питательные вещества, необходимые для всех хрящей в организме, в том числе для межпозвоночных дисков, — это глюкозамин и хондроитин.
Болит спина, что делать?
Верный шаг при болях в спине - обратиться к врачу для диагностики. Самостоятельно нужно уметь отличить проблемы позвоночника от других заболеваний, но для выявления конкретной проблемы требуется специалист. Не списывайте тяжесть в спине по утрам и боль по вечерам на "отлежал" и "перетрудился". Здоровый позвоночник по таким поводам не будет беспокоить. Любой дискомфорт или боль в спине – это сигнал к поиску причины. Наиболее точным методом диагностики на сегодня служит магнитно-резонансная томография (МРТ).
На снимках, в случае протрузии или грыжи, важно определить их размеры, - от этого зависит вероятность сдавления нерва или спинного мозга. Протрузии и грыжи до 4 мм считаются менее опасными.
5 способов сохранить здоровье позвоночника
Гарантия эффективности этих правил в регулярности выполнения.
- Движение
10-ти минутная зарядка по утрам. Движения должны осуществляться в разных направлениях, включать наклоны и повороты. Не забывайте повторять эти упражнения днем!
На каждый час в положении сидя - 5 минут упражнений: позвоночнику нужен завтрак, обед и ужин (помните, что только при движениях в межпозвоночный диск попадают питательные вещества)!
- Растяжка
Вечером выполняйте упражнения с валиком, для начала подойдет скрученное полотенце. Подкладывайте его последовательно под поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Сверьте по картинке правильное положение ладоней и стоп, - от позиции зависит результат. Длительность упражнений начинайте с 1 минуты, постепенно доведите время до 15 мин. Лежать на валике нужно на твердой ровной поверхности. Терпеть острую боль, если она возникнет, не следует: выполняйте упражнения, постепенно увеличивая высоту валика, его плотность и время.
- Мышечный каркас
Укрепляйте мышцы спины упражнениями "лодочка", "кобра". Без мышц позвоночнику не вытянуть всю нагрузку в одиночку. Работайте мышцами спины при подъеме предметов весом более 5 кг, если это делать с согнутой спиной, то вес на позвоночник увеличивается в 10 раз. Поднимая тяжести, держите спину ровно.
- Питание.
Должно быть достаточно белка в рационе: по 1,5-1,7 грамма на каждый килограмм веса тела. Продукты должны быть разнообразными, чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых для строительства белка аминокислот. Не оставляйте позвоночник без воды, - пейте 40 мл на 1 кг веса в день!
- Дополнительная поддержка
Избыточные нагрузки на позвоночник требуют и дополнительного питания. Включите в рацион 3-4 раза в год курсы витаминов и биодобавок, которые нужны позвоночнику:
- Витамин D3: при его недостатке позвонки будут терять кальций, возникнет риск переломов.
- Гиалуроновая кислота: предохраняет диски от обезвоживания; при этом пейте больше воды.
- Хондроитин и глюкозамин: обеспечивают питание хряща.
- Сера: необходима для обновления хряща.
Первая помощь
Для тех, кто упустил время и уже имеет дело с болями в спине, не менее важно регулярно выполнять все 5 пунктов правил. Кроме этого, полезно знать как помочь себе при обострениях.
В первые часы при появлении острой боли в спине примите обезболивающее средство из группы нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС). Продолжайте их прием при болях, но не превышайте дозы, указанные в инструкции. Учитывайте, что обезболивающие средства могут навредить желудку.
Сделайте «магниевую ванну»: разведите 80-100 г порошка магния сульфата в теплой воде и полежите 15 минут.
Начните принимать витамины группы В.
Обратитесь к неврологу или терапевту; врач может выписать вам рецепт на более мощные лекарства - миорелаксанты.
В острый период не делайте массаж, избегайте резких движений и физических нагрузок. Не грейте больное место!
По осанке и состоянию спины можно определить возраст человека. С годами его изгибы меняются. Даже при хорошо сохраненной коже лица позвоночник выдаст ваш возраст. И наоборот, людей с гибким позвоночником считают более молодыми. За внешней молодостью скрывается и хорошее состояние внутренних органов: спинной мозг управляет ими как марионетками посредством нервных волокон. Здоровый позвоночник, осанка - это фундамент, на котором зиждется здоровье и молодость нашего тела.
