Правильное питание: достаточно ли его для здоровья?
Многие задаются вопросом: "Если я придерживаюсь здорового питания, нужно ли дополнительно принимать витамины и минералы?" Ответы на этот вопрос, зачастую, диаметрально противоположные.
Давайте для начала разберемся, что обычно подразумевается под здоровым питанием. Как только начинающий ЗОЖник отказывается от чипсов, колбасы и газировки, он спешит во всеуслышание громко заявить о своем ПП (для тех, кто не встречал такую аббревиатуру раньше, она означает «правильное питание»). Безусловно, это - важный шаг на пути к сохранению здоровья, но достаточен ли он?
Наше не совсем "ПП"
Даже если мы отказались от консервантов, красителей, трансжиров и быстрых углеводов, наш рацион правильнее будет назвать "условно здоровым". Мы исключаем явные вредности, и это здорово, но полезностей от этого больше не становится. Ведь одно из основных правил здорового рациона - употребление свежих, экологически чистых продуктов - нарушается в 100% случаев. Ну нет у нас возможности есть свежевыловленного лосося, вкушать плоды из чистых заповедных садов и огородов. Поэтому рассчитывать на достаточное поступление витаминов и минералов не приходится. Еще 50 лет назад капуста была одним из важнейших источников кальция, а сегодня его содержание в ней уменьшилось на 85%. Количество магния в петрушке и укропе снизилось на треть.
Почему так критически упало содержание витаминов и минералов в продуктах?
- почвы обеднели за многие годы использования;
- химические удобрения и пестициды разрушают питательные вещества;
- урожай собирают слишком рано, чтобы плоды смогли перенести длительную транспортировку;
- микронутриенты разрушаются при длительном хранении, в том числе в замороженном виде, при приготовлении пищи;
- нас окружают рафинированные продукты, искусственно очищенные от большинства полезных веществ.
Поэтому приходится признать очевидное: даже самым правильным и сбалансированным питанием не удастся восполнить потребность в витаминах и минералах.
Баланс макронутриентов
Словом "макронутриенты" обозначаются хорошо знакомые нам белки, жиры и углеводы - питательные вещества, потребность в которых исчисляется десятками граммов. Именно они дают организму энергию и строительный материал. В питании современного человека наблюдается своеобразный перекос: слишком много макронутриентов, особенно углеводов, при недостатке микронутриентов - витаминов и минералов. Формулой сбалансированного питания для взрослого человека считается соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) как 1:1:4. В реальности это соотношение может сильно меняться в зависимости от периода снижения, повышения или поддержания массы тела, типа телосложения и интенсивности физической нагрузки. Однако это тема отдельного разговора.
Энергетическая ценность рациона - важнейший параметр правильного питания. Даже идеальное соотношение БЖУ не спасет, если организм получает слишком мало или слишком много калорий. В первом случае (любительницы диет: это для вас!) организм недополучает не только энергетический, но и пластический материал. Как результат - дряблая кожа, морщины, потеря мышечной массы, а жировая прослойка остается на месте, ведь организм приготовился к тяжелым временам и включил режим сбережения. Когда энергетическая ценность пищи слишком велика, это неизбежно приводит к отложению жира. Наесть лишний вес можно даже самыми полезными продуктами!
Поэтому при составлении плана питания сначала нужно определить калорийность суточного рациона, а потом уже рассчитывать, сколько белков, жиров и углеводов потребуется с учетом, что 1 грамм белка дает организму 4 ккал, 1 грамм жиров - 9 ккал, 1 грамм углеводов - 4 ккал. Помогут рассчитать калорийность онлайн-калькуляторы и специальные приложения для смартфонов.
Углеводы - это зло?
Нет. Углеводы - это топливо, основной источник энергии. На сложные (медленные) и простые (быстрые) их делят в зависимости от скорости превращения в глюкозу. Сложные углеводы расщепляются медленно, обеспечивают равномерное поступление глюкозы и долгое чувство сытости. Простые дают пик глюкозы в крови очень быстро, но также быстро этот уровень падает, и человек снова ощущает голод. Сегодняшний рацион изобилует простыми углеводами, и человечество толстеет. Не от углеводов как таковых, а от их количества. Исключать их полностью не обязательно, а вот заменить пирожное и газировку спелыми фруктами, а это тоже простые углеводы, очень рекомендуется!
Как же узнать, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови? Для этого существует понятие "гликемический индекс". За эталон взята глюкозу, она поступает в кровь немедленно, ее гликемический индекс (ГИ) равен 100. А все остальные продукты сравнивают с ней. Высоким считается ГИ больше 70. Казалось бы, все просто: нужно исключить продукты с высоким ГИ. Но, оказывается, у кабачка и вафель одинаковый ГИ, равный 76! Это - что же, они одинаково вредны для здоровья? И вот тут на помощь приходит еще один показатель, более точно отражающий положение дел, - гликемическая нагрузка (ГН). Рассчитывается он по формуле:
ГН = ГИ * количество углеводов в 100 граммах продукта/100
Именно он дает привязку к количеству продукта, по этому показателю можно понять, будут ли углеводы полностью переработаны в энергию или их излишки пойдут в жировое депо. При содержании углеводов в кабачке 4,9 на 100 граммов и 80,1 в вафлях, получаем ГН 3,7 и 60,9 соответственно. Так что ответ на вопрос, кабачок или вафли, очевиден.
Стартовый набор нутриентов
Нравится это или нет, на пути к здоровью, активности и долголетию без добавок к пище не обойтись. Есть нутриенты, вероятность дефицита которых близка к 100%. И даже если вы еще морально не созрели для ПП, продолжаете есть фастфуд и печенье, все равно включите их в ежедневный рацион:
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. В природе жирные кислоты в максимальном количестве содержатся в свежей жирной морской рыбе и тюленьем жире. Для нас и первое достаточная редкость, не говоря уже о втором. Омега-3 защищает от заболеваний сердца, поддерживает крепкий иммунитет и репродукцию, уменьшает активность воспалительных процессов, замедляет старение и предупреждает диабет. Альтернативы Омега-3 в природе не существует. Для веганов подходящим источником Омега-3 будет льняное масло.
- Витамин D3. Повсеместный дефицит связан с недостатком ультрафиолета, ведь именно под действием солнечных лучей он синтезируется в коже. Поступление с пищей более чем скромное - 5-10%. Сегодня доказана роль витамина D3 в профилактике онкозаболеваний, ожирения, диабета, депрессии, бесплодия, заболеваний суставов. Однако это благоприятное действие может реализоваться только при достижении его уровня в крови 50-60 нг/мл.
- Магний. Без магния не работает ни одна система, орган или клетка организма. Он отвечает за иммунитет, стабильность генетического материала, образование энергии в клетках, здоровый сон, устойчивость к стрессу, правильный сердечный ритм и давление крови, выведение токсинов, работу почек, минеральную плотность костей. Дефицит этого макроэлемента вызван не только недостаточным поступлением, но и колоссальным расходом: стрессы, алкоголь, кофеин и физические нагрузки.
Что же касается других микронутриентов, то вопрос должен решаться индивидуально: недостаток витаминов и минералов нужно восполнять по результатам анализов, которые делают в любой современной лаборатории. Витаминно-минеральные комплексы проблему дефицита решить не смогут, так как они содержат профилактические дозы. Они хороши лишь для поддержании уже достигнутого баланса нутриентов.
