Фитнес для долголетия
Вы знаете, что с возрастом мы теряем мышечную массу? Начиная с 30 лет человек теряет до 1% мышечной массы ежегодно, а после 50 лет темпы стремительно нарастают.
В современной медицине есть даже специальный термин - саркопения, буквальный перевод которого - "уменьшение плоти". Частота саркопении увеличивается с возрастом и достигает 30% среди людей возрастной категории 60-70 лет и более 50% - у людей 80 лет и старше.
Важно, что с годами человек не просто теряет мышечную массу, при этом происходит и снижение мышечной силы. Результат этого - увеличение риска падений, которые для пожилых людей редко проходят бесследно. Часто они заканчиваются травмами, в том числе, переломами. Например, перелом шейки бедра у пожилых пациентов может произойти даже при падении с высоты собственного роста. Сегодня саркопению считают одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у пожилых людей.
Почему возникает саркопения? Факторов много, большинство связано с образом жизни, а значит на них можно повлиять:
Высокое потребление жиров и углеводов и недостаточный прием белковой пищи. При недостаточном поступлении белка с пищей организм начинает его извлекать из внутренних резервов, а это и есть мышечная ткань. Поэтому прием пищи, сбалансированной по составу, с достаточным содержанием белка позволяет поддерживать необходимый объем мышечной массы;
Значимый фактор риска - отсутствие физических нагрузок; наш организм ленив - он не будет поддерживать высокую активность органа или ткани, которые не слишком активно работают. Однако даже профессионалы, посвятившие спорту всю свою жизнь, с возрастом теряют мышечную массу, хотя этот процесс у них выражен в меньшей степени, чем у обычных людей;
Избыточный вес, которые многие приобретают с годами, в сочетании с потерей мышечной массы приводит к тому, что координация движений становится менее точной, происходит изменение походки, увеличивается вероятность падений и переломов. Также изменяется скорость реакции: если в юности при случайном падении какого-нибудь предмета - заколки, тарелки, ручки - поймать его достаточно легко, то в дальнейшем все чаще он оказывается на полу;
Вредные привычки: чрезмерное употребление алкоголя и курение увеличивают скорость атрофии мышц;
Снижение уровня половых гормонов также приводит к потере мышечной массы. Заместительная гормональная терапия позволяет помимо прочих важных эффектов уменьшить потерю мышечной массы;
Пожалуй, единственным фактором риска, на который сложно или даже невозможно влиять, - это неврологические изменения. Доказано, что с возрастом нарушается проведение нервных импульсов к мышцам, что приводит к снижению общего мышечного тонуса, а значит и к слабости, и к снижению работоспособности. Но и в этом направлении идут активные исследования.
Многие скажут: "Меня это не касается. Я в одном весе уже много лет или даже десятилетий". Но стабильный вес - это еще не показатель благополучия. В случае малоподвижного образа жизни мышечная ткань замещается жировой, и при этом вес не изменяется. Но если жировые клетки появились там, где их не должно быть, избавиться от них - задача очень непростая. Казалось бы, что ничего не поменялось, но с годами кожа уже не такая упругая, тело становится более рыхлым. Собственно, это и есть проявления саркопении. Однако, даже если с этим фактом человек соглашается, находится новый аргумент: "Мне уже поздно что-то исправлять". Но я вам отвечу: никогда не поздно что-то изменить. Да, возрастные изменения неизбежны, но всегда можно их приостановить, а если вовремя начать заниматься, то и свести к минимуму. В качестве примера приведу историю 83-летней американской женщины-бодибилдера Эрнестины Шепард, которая начала тренироваться в возрасте 56 лет, когда заметила, что с возрастом формы ее тела начали изменяться не в лучшую сторону. Ее имя занесено в Книгу рекордов Гиннесса как старейшего конкурентоспособного бодибилдера в мире.
Как сохранить мышечную массу?
Прежде всего, необходима регулярная физическая нагрузка. И чем старше человек, тем важнее тренировки. Для коррекции саркопении мышцы нужно нагружать работой. В идеале это должна быть силовая аэробная тренировка, именно она оптимально влияет на мышечную силу. Не следует отказываться от сложных упражнений, таких как скручивания, приседания и тяга.
Причем важна не столько интенсивность тренировки, особенно после 50-ти лет, сколько ее регулярность. Пусть она будет 2-3 раза в неделю, но в течение всего календарного года. Как альтернатива - регулярные элементарные аэробные нагрузки, такие как езда на велосипеде и пешие прогулки, плавание, по 30-40 минут в день. Такая нагрузка также способна увеличить мышечную массу, хотя и в меньше мере, чем силовая.
Не менее важна оптимизация питания. Потребление в пищу достаточного количества белка, примерно 1,2-1,4 г на 1 кг массы тела в сутки. Белок содержится и в растительных, и в животных продуктах, но их нельзя считать полностью взаимозаменяемыми. Именно животные белки содержат полный набор аминокислот для построения мышечных волокон. Если в рационе белка недостаточно, нужно включить добавки с аминокислотами. Важнейшими из них являются валин, лейцин и изолейцин. Из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела.
Нужно своевременно позаботиться и о гормональном балансе. Своевременно - это не в 60 лет. Обсудить с гинекологом или андрологом возможности гормональной заместительной терапии следует намного раньше. Ежегодно отслеживать гормональный статус следует начиная с 35 лет.
