Магний: для спокойствия и не только
Дина Роскошная, врач – клинический фармаколог, диетолог
Ученые всего мира единодушны во мнении, что дефицит магния – серьезная проблема современного человека. Но масштаб проблемы точно назвать затрудняются (по разным данным – от 30 до 90% среди взрослого населения), потому что рутинное определение содержания магния в крови не дает достаточной информации. Почти весь магний находится в клетках, и только около 1% – в плазме крови. В крови его уровень снижается в последнюю очередь, сначала организм расходует все клеточные запасы. То есть нормальное количество магния в крови вовсе не исключает его дефицит, а вот если его содержание в крови снижено, значит, в тканях его не осталось вовсе.
В каждом из нас – почти столовая ложка магния, примерно 25 граммов. Весьма существенное количество, поэтому он относится к макроэлементам.
Как заподозрить недостаток магния?
Плохой сон, утомляемость, раздражительность, перебои в сердце, повышение давления, судороги в мышцах и ползанье «мурашек». У женщин плюс еще один «бонус» – выраженный предменструальный синдром. У нас на все это одна отговорка: «Много нервничаю, мало отдыхаю». Но это типичные проявления нехватки магния в организме. В запущенных случаях – инфаркт миокарда, инсульт, опасные формы аритмии; во время беременности – нарушение развития плода. Мы часто задаем вопрос: «Какой пить магний для спокойствия?».
Частой причиной недостатка выступают особенности питания, увлечение жесткими диетами. Богаты магнием зелень, капуста, отруби, бобовые, орехи и семечки, но не на каждом столе это частые гости. Хотя даже при достаточном потреблении «магниевых» продуктов у нас практически нет шансов на поддержание его достаточного уровня в организме:
- не дают усвоиться магнию: рафинированные продукты, сахар, фастфуд, пища с высоким содержанием животного жира и белка;
- повышают расход: стрессы, алкоголь, физические нагрузки, беременность;
- ускоряют выведение: мочегонные, комбинированные контрацептивы, некоторые антибиотики, глюкокортикостероиды, кофеинсодержащие напитки.
К перечисленным факторам риска можно добавить пожилой возраст, заболевания желудка и кишечника, ожирение, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы.
Избыток магния – состояние намного более редкое. Передозировать его продуктами практически невозможно, а вот случаи с бесконтрольным применением магнийсодержащих антацидов – известный факт. Обмен магния регулируется, в основном, путем его выведения почками. Узнать, достаточно ли важного макроэлемента в организме, поможет анализ на содержание магния в суточной моче. Кроме этого, современные лаборатории располагают возможностями определения содержания магния в волосах.
Основная роль магния
А они все основные. Работа ни одной системы, органа и клетки организма невозможна без магния. Он отвечает за иммунитет, стабильность генетического материала, образование энергии в клетках, здоровый сон, устойчивость к стрессу, правильный сердечный ритм и давление, выведение токсинов, работу почек, минеральную плотность костей. Каждый четко знает, что для здоровых костей нужен кальций. Но не всем известно, что кальций обязательно нужно уравновешивать магнием, иначе вреда может быть больше, чем пользы. Оптимальный пищевой рацион предполагает соотношение кальция и магния как 2:1.
Как выбрать препарат?
Какой лучше магний пить для спокойствия? В состав препаратов магний входит в форме органических или неорганических солей. Суточная потребность в макроэлементе для взрослых людей составляет 400 мг. Усвоение магния из неорганических соединений (оксида, карбоната, сульфата) ниже, чем из органических, а риск послабляющего действия (не для всех это неблагоприятная реакция) выше. Органические соединения, такие как цитрат, малат, аспарагинат магния, обладают большей биодоступностью (полнотой всасывания) и лучше переносятся. Максимально усваивается магний из хелатных форм – соединений с аминокислотами, например глицином.
Помощники магния – витамины группы В, особенно В6 (пиридоксин). Он повышает усвоение магния и способствует его удержанию в клетке. А вот с приемом пищи, содержащей большое количество клетчатки, применение магния лучше разграничить временным интервалом в 1,5-2 часа.
