Хорошего настроения, сладких снов!
Дина Роскошная, врач – клинический фармаколог, диетолог
События последних лет стали серьезным испытанием: самоизоляция, «удаленка» у школьников и офисных работников, тревога за здоровье и безопасность близких... Безусловно, все это отразилось на состоянии нервной системы не самым лучшим образом. Даже у тех людей, кому кажется, что этот период они пережили безболезненно и комфортно.
Неприятный знакомый
Со стрессом знаком каждый. Стресс принято разделять на острый и хронический. Острый стресс – краткосрочный. Уровень кортизола взлетает до небес, организм мгновенно реагирует на опасность – «бей или беги», запускается каскад реакций, и на короткое время человек может стать своей «улучшенной версией» – быстрее, сильнее, сообразительнее. После этого организм восстанавливается, и вскоре все показатели возвращаются к исходным. Острый стресс бывает даже полезен – такая встряска заставляет организм мобилизоваться.
Другое дело – стресс хронический. Его могут вызвать многие жизненные ситуации, в том числе и вынужденное изменение привычек и стереотипов. Постоянно повышенный кортизол без физиологических колебаний в течение суток становится ядом, приводит к нарушению обмена веществ: не утилизируется избыток глюкозы, нарушаются циркадные ритмы, синтез биологически активных веществ, снижаются возможности иммунитета. Часто такой стресс – спусковой крючок серьезных заболеваний; каких – зависит от человека. Где есть слабое место, там и может сломаться.
Последствия длительного стресса проявляются и на физическом, и на эмоциональном уровнях.
В первом случае это сердцебиение, повышение артериального давления, боли разной локализации, чувство нехватки воздуха, бессонница, во втором – раздражительность, плаксивость, подавленное настроение, тревожность, агрессия. Подобные изменения эмоционального фона существенно омрачают жизнь.
Что помогает справится со стрессом
Известно множество растений, обладающих успокаивающим (седативным) действием – валериана, мелисса, мята, душица, пустырник, лаванда. Их называют «сонными травами». Они используются в медицине при раздражительности, беспокойстве, повышенной возбудимости и связанных с ними нарушениях сна. Травы делают нервную систему менее восприимчивой к внешним воздействиям, действуют мягко, не вызывая привыкания. Они благоприятно влияют на уровень артериального давления, обладают спазмолитическим эффектом. Хорошо известна способность зверобоя не только успокаивать, но и улучшать настроение, за что его называют природным антидепрессантом. Применять седативные травы можно традиционным способом – в виде настоев и отваров – или выбрать аптечные формы выпуска – таблетки, капсулы или экстракты.
Важное место в поддержании здоровья нервной системы занимают витамины группы В – они улучшают передачу нервных импульсов между нейронами, нормализуют обменные процессы в клетках. Сложно выделить самый важный и полезный из них – они работают в комплексе. Витамины группы В – водорастворимые. Это означает, что создать запасы в организме не получится, поэтому нужно обеспечить регулярное поступление этих витаминов с пищей или биодобавками. Они содержатся во многих продуктах, особенно в бобовых, орехах, цельном зерне, зелени.
Триптофан в серотонин, серотонин в мелатонин
Оказывается, еда, настроение и сон тесно связаны. Все дело в незаменимой аминокислоте триптофан, организм не способен ее синтезировать, а единственный путь получения триптофана – из пищи. Богаты этой ценной аминокислотой сыр, рыба, орехи, бобовые, грибы. Из триптофана образуется гормон радости – серотонин. Он обеспечивает хорошее ровное настроение, познавательную активность, стремление к новому, ощущение благополучия и спокойствия. Снижает тревожность, раздражительность и агрессию. Влияние серотонина выходит за пределы эмоциональной сферы. Он способен уменьшать чувствительность к боли, а физическую нагрузку делать более легкой и комфортной. В общем, именно серотонин дарит нам ощущение безмятежного счастья и радости.
Когда день подходит к концу, в организме повышается уровень гормона мелатонина – проводника в царство Морфея. Он образуется из серотонина и на сегодняшний день признан основным регулятором циркадного ритма всех живых организмов. Собственно сном дело не ограничивается: установлено, что во время сна происходят важнейшие метаболические процессы – снижается уровень глюкозы, образуются половые гормоны и соматотропин, известный как гормон роста или гормон молодости. Мелатонин регулирует кровяное давление, работу иммунной системы, защищает клетки от разрушения свободными радикалами. Сон – это не только отдых и расслабление, но и своего рода «перезагрузка программ организма», подготовка к новому дню. Вот поэтому ежедневный полноценный ночной сон так важен! Не получится выспаться впрок или доспать потом.
Хронический стресс ломает эти тонкие биохимические настройки: избыток кортизола тормозит образование серотонина и мелатонина даже при достаточном поступлении триптофана с пищей. Как результат – подавленное настроение, тревожность, страхи и бессонница. Как справиться со стрессом?
Советы как справиться со стрессом
Если организм измотан длительным стрессом, можно бесконечно говорить себе «соберись, тряпка», это не поможет. Нельзя восстановить нормальную биохимию организма одним усилием воли. Однако существуют естественные приемы, которые помогут снизить уровень гормонов стресса:
- Ограничьте поток негативной информации – новостные каналы, фильмы, обсуждение в социальных сетях.
- Тренируйтесь понемногу, но регулярно. Это принесет пользу и телу, и разуму.
- Спите не меньше 7-8 часов с соблюдением правил гигиены сна – в прохладной, темной, тихой комнате.
- Больше смейтесь. Смех положительно влияет не только на психологическое состояние, но и улучшает физическое здоровье.
- Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения.
- Больше общайтесь с семьей, друзьями и домашними питомцами.
- Используйте внешние источники преодоления стресса – книги, музыку, природу, хобби.
- Предупреждайте и своевременно восполняйте дефицит важнейших витаминов, минералов, аминокислот, гормонов и других биологически активных веществ.
