Интервальное голодание
Дина Роскошная, врач - клинический фармаколог, диетолог
Мода на интервальное голодание (intermittent fasting) разлетелась по миру из Кремниевой долины, и несколько лет оно остается одним из основных трендов в питании. Истинные адепты интервального голодания возлагают на эту практику надежды продлить жизнь и предупредить многие болезни, все остальные почему-то рассматривают его лишь как очередной способ похудеть.
Истоки
В 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие и исследование механизмов аутофагии. Это явление известно с середины прошлого века, но именно Осуми удалось установить связь с процессом старения и описать явление как наследуемое свойство живой клетки. Лишая дрожжи питательной среды, ученый обнаружил, что в их клетках запускается процесс аутофагии - самопереваривания. То есть дефицит питания приводит к тому, что клетки начинают уничтожать остатки собственных органелл, белков и прочий клеточный мусор, и, если аутофагия проходит эффективно, клетка стареет медленнее.
Суть интервального голодания
Предприимчивыми бизнесменами научные выводы были перенесены с дрожжей на людей, временный отказ от пищи стал рассматриваться как способ подстегнуть аутофагию, и мгновенно интервальное голодание стало панацеей от старения и лишнего веса.
Смысл методики состоит в наличии временных окон - регулярных интервалов в течение дня или даже недели, во время которых можно принимать пищу. Существует огромное количество "авторских" методик фастинга. Вариант питания 16/8 самый распространенный: в течение 8 часов распределяют 2-3 приема пищи, а оставшиеся 16 часов, включая промежуток на сон, приходятся на голод, не разрешается даже прием биодобавок. Можно пить воду, чай, кофе без сахара и молока. Кому-то проще отказаться от завтрака и голодать с 20 часов до 12 следующего дня, другой предпочтет не ужинать. Главное, чтобы промежутки голода и еды были в одинаковое время, а не хаотично по сегодняшнему настроению. Есть более щадящие варианты - 14/10 и более суровые - 23/1. Некоторые интервалы измеряются не часами, а сутками. Однако голод продолжительностью больше 24 часов чреват разрушением собственного белка - организм же должен его откуда-то получать.
Не стоит рассматривать интервальное голодание как инновацию - природой и так заложен период воздержания от еды в виде ночного сна, к тому же его можно рассматривать как более современную версию легендарного "не есть после шести".
Перспективы
Теоретически поддержание "чистоты" в организме должно уменьшить риск развития некоторых болезней и хронического воспаления, а значит и замедлить процесс старения. Активация аутофагии обещает быть перспективной в аллергологии, онкологии, а также неврологии, ведь накопление в клетках "неправильных" белков характерно для болезней Альцгеймера и Паркинсона. Пока это все на стадии исследований, доказательств нет, а значит делать выводы и давать конкретные рекомендации слишком рано. Все-таки мы не дрожжи.
Зато очевидным и неоспоримым преимуществом интервалов в питании выступает улучшение метаболических процессов - повышение чувствительности рецепторов к инсулину и нормализация баланса гормонов голода и насыщения. Некоторым интервальное голодание помогает похудеть. При сытой жизни современного человека и круглосуточном доступе к еде инсулинорезистентность, ожирение и все следующие за этим проблемы выступают самыми частыми причинами преждевременной кончины.
Адепты интервального голодания придерживаются убеждения, что оно повышает умственную продуктивность и концентрацию, объясняя это тем, что включается эволюционно заложенный "режим охотника", направленный на добывание пищи. Правда, зачастую сами они сочетают фастинг с приемом ноотропов, так что утверждать это наверняка сложно.
Фастинг как способ похудения
В корне неверно считать фастинг очередной диетой для снижения веса, даже несмотря на то что запасы собственной глюкозы организм тратит часов за 12, а потом в поисках энергии начинает расщеплять жиры. Здесь нет прямой связи. Действительно, некоторые худеют, ведь окно, в течение которого можно есть, непродолжительное и позволяет уменьшить количество потребляемых калорий. Но то же самое произойдет, если это количество калорий распределить не на 8, а на 12 или даже 24 часа. Дефицит калорий приводит к снижению массы тела - это закономерность. Другое дело, что интервальное голодание дисциплинирует и может предупреждать переедание. Если суточная калорийность питания не изменилась, вес сохранится на прежнем уровне. Можно даже поправиться, если в течение 8 часов набивать живот высококалорийной пищей.
Интервальное голодание, особенно его суровые варианты, подходит далеко не всем. Некоторые проблемы пищеварительного тракта и эндокринной системы могут обостряться при таком режиме питания. Поэтому лучше предварительно проконсультироваться со своим терапевтом. Мягкие режимы, типа 16/8 или 14/10, вообще достаточно близки к физиологическому ритму питания. На мой взгляд, двухнедельные марафоны интервального голодания не имеют никакого смысла, разве что просто для проверки характера. Если уж придерживаться такого варианта питания, то в течение более или менее длительного времени. Периоды воздержания от еды тягостны только в первые дни, потом это становится привычным режимом. В общем, что и когда есть, каждый решает самостоятельно.
Практические рекомендации:
- Определитесь, зачем вам это нужно и нужно ли вообще.
- До перехода к интервальному голоданию проконсультируйтесь с врачом.
- Для начала выберите щадящий вариант 16/8 или 14/10.
- Составьте меню с хотя бы примерным подсчетом калорийности.
- Во время периодов воздержания от еды пейте больше жидкости.
