Кости
Осторожно! Хрупкое
Дина Роскошная, врач – клинический фармаколог, диетолог
Масса скелета взрослого человека достигает 15-20% от общего веса тела. При этом минеральная масса костной ткани существенно меньше, она составляет в среднем 2-3 кг. Это вес минеральных солей, в том числе кальция, без учета воды и органических веществ, содержащихся в костях. Пик развития костной массы обычно приходится на возраст 20-24 лет и удерживается до 32-35 лет у женщин и до 50 у мужчин. А затем постепенно начинает снижаться. Плотность костей остается неизменной до того времени, пока сбалансированы процессы обновления и разрушения костной ткани. В регуляции участвуют гормоны щитовидной и паращитовидной желез, надпочечников, D-гормон. Значительное влияние на скелет оказывают половые гормоны, особенно эстрогены, которые регулируют обменные процессы в костной ткани и у мужчин, и у женщин. С возрастом разрушение костной ткани начинает преобладать над образованием, снижается минеральная плотность костей, и они становятся более пористыми и хрупкими. В старческом возрасте этому подвержены лица обоих полов. У женщин еще один опасный период приходится на менопаузу, когда вместе с физиологическим снижением уровня эстрогенов уменьшается способность костной ткани к обновлению. Потеря костной массы опасна переломами даже при незначительной нагрузке или падении. Некоторые вещества способны предотвратить или замедлить снижение плотности костной ткани и улучшить обменные процессы.
Кальций является основным компонентом костей, он обеспечивает механическую прочность скелета. Примерно 2% массы тела составляет этот макроэлемент, то есть в теле 70-килограммового человека кальция наберется 1,4 кг. В костях - 98% от общего количества. Обмен веществ - процесс динамический, обновление костной ткани сопровождается постоянным поступлением кальция в кости и вымыванием из них. Суточная физиологическая потребность для взрослых составляет 1000 мг, для лиц старше 60 лет - 1200 мг. Основной источник поступления кальция - молоко и молочные продукты, но не по содержанию, а в силу доступности и распространенности в рационе. Богаты кальцием орехи, семена и бобы. Дефициту кальция способствуют избыток быстрых углеводов в рационе, болезни пищеварительного тракта, прием некоторых лекарств.
Витамин D - ключевой регулятор кальциевого обмена. Даже при достаточном поступлении с пищей кальций очень плохо усваивается. Установлено, что витамин D повышает его всасывание в кишечнике и улучшает обменные процессы в костной ткани. Учитывая повсеместную распространенность дефицита витамина D, применение кальций-содержащих лекарственных препаратов или биодобавок следует дополнять приемом витамина D. В аптечном ассортименте представлены средства, имеющие в составе оба необходимых нутриента.
Витамин К относится к жирорастворимым витаминам, также как витамин D. Он существует в двух формах - К1 и К2. Источником витамина К1 служат овощи, а К2 можно получить из продуктов животного происхождения, кроме того, он синтезируется кишечной микробиотой. Считается, что К2 более активен, чем К1. Открытие его роли в обмене кальция произошло сравнительно недавно. Установлено, что он регулирует взаимодействие кальция и витамина D, удерживает кальций в костях и не дает ему оседать на стенках сосудов.
Магний традиционно рассматривается в аспекте положительного влияния на нервную систему. Но не менее важной является его роль в поддержании здоровья костной ткани. Больше половины всех запасов магния в организме сосредоточено в костях. Наряду с кальцием он необходим для роста и минерализации костей. Оптимальный пищевой рацион предполагает соотношение кальция и магния как 2:1. Недостаток магния нарушает усвоение витамина D, что тоже отражается на состоянии костной ткани. Несмотря на доступность магний-содержащих продуктов (орехи, семечки, морепродукты, бобовые, крупы), дефицит этого макроэлемента - распространенное явление. Не дают усвоиться магнию рафинированные продукты, сахар, фастфуд, его расход повышается при стрессе, физической нагрузке, употреблении алкоголя.
Мумие - уникальный природный продукт, богатый аминокислотами, витаминами, эфирными маслами, макро- и микроэлементами. История использования мумие насчитывает тысячи лет. Считается, что мумие улучшает восстановительные и обменные процессы, поэтому активно используется при переломах, на этапе реабилитации после операций и травм. С позиций доказательной медицины его эффективность не подтверждена, поэтому в официальные клинические рекомендации мумие не включено. Хотя и признается необходимость исследования его свойств.
Как укрепить кости с помощью упражнений
Предотвратить потерю костной массы помогут тренировки - процесс обновления костной ткани стимулируется сигналом от мышц. Оптимальный вариант - когда всю жизнь человек физически активен. По статистике, у тренированных людей минеральная плотность костей на 30% выше, чем у их малоподвижных сверстников. В деле укрепления костей важны именно силовые тренировки. Это могут быть упражнения с дополнительным отягощением или с весом собственного тела - подъем по лестнице или наклонной плоскости, степ-аэробика, бег, прыжки, приседания.
Если процесс потери костной массы уже начался, виды и интенсивность упражнений нужно согласовать с врачом. Продолжать тренировки нужно обязательно, но уже в щадящем режиме.
Соблюдайте простые правила не только в спортзале, но и в быту:
- Выполняйте все движения плавно, без рывков.
- Избегайте скручивания позвоночника, резких наклонов, прыжков, ударных упражнений.
- Если нужно что-то поднять, сгибайте ноги, а не позвоночник.
- Не носите тяжелые сумки на плече.
- При перемещении тяжелых предметов не скручивайте корпус, а поворачивайтесь всем телом.
- Не носите тяжести в одной руке, разделите груз.
- Не спрыгивайте с поверхностей, даже если они кажутся невысокими.
Потеря костной массы может потребовать специфического лечения препаратами, повышающими плотность костей. Его может назначить только врач. Исследование, позволяющее определить плотность костной ткани, называется денситометрией. На основании его результатов врач принимает решение о необходимости применения лекарств.
