Нутриенты для хорошего настроения
Нутриенты для хорошего настроения
Дина Роскошная, врач – клинический фармаколог, диетолог
Хорошее настроение - залог успеха во многих непростых жизненных ситуациях. Да, все время пребывать в радостном расположении духа вряд ли получится, однако изначально положительный эмоциональный фон способен уберечь от многочисленных проблем, ведь здоровье душевное напрямую влияет на здоровье физическое. Как бы странно не звучало, но настроение и многие ментальные функции тесно связаны с рационом.
Витамин D
И снова он. А все потому, что нет процесса в организме, в котором бы не участвовал витамин D.
Помимо разных важных функций он способствует образованию особых веществ, передающих информацию в нервной системе. Среди них и те, которые называют гормонами радости, и те, что отвечают за стрессоустойчивость, активность, внимание, работоспособность, - серотонин, дофамин, норадреналин, гамма-аминомасляная кислота. Нормальный уровень этих веществ позволяет нам чувствовать себя счастливыми, спокойными и уверенными. В свою очередь нехватка витамина D может приводить к снижению настроения, внимания и инициативности, повышению уровня тревожности.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Жирные кислоты омега-3 - необходимый элемент структуры каждой клетки. И нервная система не исключение. Начиная с внутриутробного развития омега-3 ПНЖК регулируют формирование и правильное развитие нервной системы. Установлено, что они стабилизируют эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности, улучшают настроение. Считается, что омега-3 способны снижать уровень кортизола - гормона стресса. Чтобы удовлетворить потребность в них, достаточно съедать пару порций жирной рыбы в неделю, так как сами они в организме не вырабатываются.
Магний
Макроэлемент, помогающий нам быть устойчивыми к стрессовым ситуациям. Однако стресс просто "съедает" запасы магния, а недостаток магния в свою очередь делает нас беззащитными перед стрессом. Несмотря на обилие магнийсодержащих продуктов, распространенность дефицита магния достигает 70-80%. Помимо низкой устойчивости к стрессу это провоцирует расстройство сна, утомляемость, раздражительность, судороги в мышцах и даже нарушение работы сердца. Не способствуют усвоению магния из пищи и биодобавок рафинированные продукты и обилие сахара, а некоторые лекарства, такие как диуретики, ускоряют выведение магния из организма.
Триптофан
Эту аминокислоту организм не умеет синтезировать, поэтому получает только с пищей. Триптофан - предшественник серотонина. А он в свою очередь дарит нам хорошее ровное настроение, познавательную активность, стремление к новому, ощущение благополучия и спокойствия.
Снижает тревожность, раздражительность и агрессию, уменьшает чувствительность к боли, улучшает переносимость физических нагрузок. Из серотонина впоследствии образуется гормон мелатонин - основной регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Он отвечает за полноценный сон, иммунитет и работу эндокринной системы.
Витамины группы В
В группе В восемь витаминов: В1, В2, В3, В5, В6, В12, фолиевая кислота (В9) и биотин (В7). Это целая команда со множеством уникальных функций. Витамины группы В участвуют во всех обменных процессах, помогают работе всех систем организма. Но у них есть объединяющая черта - все они необходимы для гармоничной работы нервной системы, проведения нервных импульсов от клетки к клетке. Помогают поддерживать эмоциональную стабильность и настроение. Витамины группы В работают взаимосвязанно между собой, поэтому при дефиците в рационе одного из них может произойти сбой всей системы.
Пробиотики
Вот уж, казалось бы, неожиданно. Как связан кефир с хорошим настроением? Но оказывается, микробиота кишечника оказывает влияние не только на пищеварение и иммунитет, но и на ментальное здоровье. При непосредственном участии жителей кишечника в нем вырабатывается тот самый гормон радости - серотонин. А серотонин - это уверенность, спокойствие, удовлетворенность, внимание и многие другие делающие нас счастливыми эмоции. Пищевое разнообразие и здоровые привычки очень важны для поддержания разнообразия кишечной микробиоты.
Помимо питания обязательными компонентами поддержания ментального здоровья являются физические нагрузки и полноценный сон.
